人間に欠かせないタンパク質とダイエットの関係

 

人間の体は水分と脂質を除くと、70%はタンパク質で構成されています。

骨・筋肉・肌・髪の毛・臓器・爪など人間の体のほぼすべての組織を作るもとです。

 

そんなタンパク質が体にとって大事なことはわかっているけど

実際どうして？どのくらい？どんな働き？摂らないとどうなるの？と疑問に思う人もいるでしょう。

 

今回はタンパク質が人間の体にどう働きかけているのかを詳しく説明致します。

 

人間の体の仕組み

そもそも栄養とは？

 

栄養とは、

『口から入った食物が体内で消化・吸収され、エネルギーや体の成分を合成して老廃物を排泄する』

という一連の流れのことです。

 

この栄養のために摂るのが、栄養素です。

食品中の栄養素はすべて体内で別の物質になり、そのまま体で使われることはありません。

 

①食べ物を食べると・・・

 

②胃や腸で食物中の栄養素が消化酵素によって分解されます。

これが消化です。

 

③消化された栄養素は細胞内に取り込まれます。

これが吸収です。

吸収された栄養素は細胞内で化学変化を起こします。

この時生まれるのが、エネルギーです。

エネルゴーは生きるためのすべての動きで使われます。

 

④活動に必要なエネルギーや体の成分を作ります。

これが合成です。

 

 

栄養素の働き

 

栄養素の一番の特徴は、力を合わせて働いているということです。

一つの栄養素が単独で働くことはなく、複数の栄養素が協力して体の調子を整えています。

 

☑︎体を動かすエネルギーを作る

 

体はエネルギーがないと動かせません。

つまり、人間が生きるために一番必要な行動はエネルギーを作ることです。

 

そこで働くのが、「三大栄養素」とも呼ばれる糖質・脂質・タンパク質です。

 

 

 

☑︎体を作る

 

栄養素は体の成分を作る材料にもなります。

 

皮膚や筋肉などの細胞は主にタンパク質でつくられています。

体温を守って体を守る脂肪は脂質からも作られ、骨や歯は一部のミネラルで作られています。

 

体を作るタンパク質

 

冒頭でもお伝えした通り、人間の体のもとになるタンパク質。

人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されています。

 

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれていてこれがないと体を作ることができません。

 

 

 

タンパク質はアミノ酸の集合体

 

約20種類のアミノ酸の玉がネックレスのように繋がってできています。

 

20種類のうち、11種類は体内で脂質や糖質から合成できます。

これは「非必須アミノ酸」と呼ばれています。

 

残りの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、

ヒトの体では合成できないため、食品から摂取する必要があるアミノ酸です。

 

 

 

 

タンパク質の役割

 

体の中のあらゆる場所に存在しているタンパク質。

 

骨・筋肉・肌・髪の毛・臓器・爪などの主要成分として存在するほか、

体の機能を調整するホルモン・酵素・抗体などの材料でもあります。

 

また、脳の命令を体に伝える神経伝達物質、

感情や脳や体をコントロールするホルモンもタンパク質から作られます。

 

 

 

 

さらに、糖質や脂質が不足してエネルギーが足らない時には、

タンパク質が分解されてエネルギーにもなります。

 

免疫機能を高めるのもタンパク質の特徴です。

 

タンパク質と酵素の関係

 

酵素は食べ物に含まれる栄養素を消化吸収したり、息をしたり、筋肉を動かしたりといった

生きるための化学反応を引き起こしています。

 

タンパク質はこの酵素の材料にもなります。

 

 

実は、タンパク質不足のサインかも

 

タンパク質不足の主な原因は食生活の乱れや偏りです。

以下の中に当てはまるものがあればタンパク質不足かもしれません。

 

✔️過度なダイエットをしている。ダイエットの為、食事は常に低カロリー

 

✔️忙しくてつい食事を簡単に済ませる

 

✔️運動をしているのに体力がつかない。疲れやすい

 

✔️集中力が低下している気がする

 

✔️髪の毛にコシがなくなってきた

 

✔️肌にハリや艶がなくなってきた

 

✔️ボディラインが崩れてきた

 

一見、食事とは関係のなさそうに思える心身の不調でも食生活のアンバランスから起こりうる

タンパク質不足が原因となっていることがあります。

 

タンパク質不足のサインを見逃してしまうと身体だけでなく心にも影響を与えてしまうので注意が必要です。

 

 

 

タンパク質が不足すると

 

人間の体にとって必要不可欠なタンパク質。

これが不足してしまうと、、、

 

・骨・歯・爪・筋力が弱く、もろくなる

・皮膚の美しさ、髪のしなやかさがなくなる

・内臓が衰え、弱くなる

・貧血になる

• ・血管がもろくなる（高血圧、脳卒中につながるおそれ）
• ・代謝が悪くなる
• ・細菌・ウイルスに感染しやすくなる
• ・集中力・思考力が低下する
• ・イライラしやすくなる

 

など多くの不調をもたらします。

 

 

 

 

本記事では、特に身近に起こりうる「筋肉の衰え」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」

の3点について詳しく説明していきます。

 

 

 

♦︎筋肉の衰え

 

ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、

体に必要なエネルギーを確保できなくなります。

 

必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、

エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまいます。

 

低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質が不足してしまうと、

基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいボディラインが崩れていきます。

また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状

「メタボリックシンドローム」を引き起こしてしまう可能性もあります。

 

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、タンパク質不足で見た目の老化を早めるのです。

筋肉がゆるむと、その上の脂肪、さらにその上の皮膚もゆるみます。

 

「最近、ボディラインがくずれてきたかな」と思ったら、

筋力の衰え（＝タンパク質不足）を疑ってみてください。

 

 

 

 

 

♦︎肌や髪のトラブル

 

肌や髪の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。

ツヤのない肌や髪もたんぱく質不足のサイン。

 

体内でのたんぱく質は、生命維持に関与している部位が優先されるので、

肌や髪は後回しにされてしまいます。そのため、タンパク質不足の影響が出やすいです。

 

最近は男女問わず美容意識が高く、

肌のハリや艶、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。

 

コラーゲンもまた、タンパク質から構成されています。

体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。

コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えています。

 

タンパク質が不足するとエラスチンの働きも弱くなってしまい、

シワやたるみなど、顔の老化の原因につながってしまいます。

 

さらにタンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。

丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあります。

 

 

 

 

♦︎集中力の低下

 

 

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、

アミノ酸からできています。そのためタンパク質が不足すると、

神経伝達物質が脳内で通常に作られず働きも鈍くなってしまいます。

 

 

なんだか最近うまくいかない、イライラしやすい、気付いたらぼーっとしていたら要注意。

タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。

 

心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、

体内のタンパク質不足が原因となることも少なくありません。

 

 

 

 

タンパク質の摂取方法

 

お分りいただけたでしょうか。

つい年齢のせいにしてしまいがちな心身の不調も実はタンパク質不足かもしれません。

 

しかし心配は要りません。今日からタンパク質を摂取すれば思わぬ不調も解消されます。

次は実際にタンパク質の摂取方法をご紹介します。

 

 

自分に必要な摂取量を知る

 

タンパク質をとにかく多く摂ればいいというわけではありません。

 

タンパク質の必要量は性別・年齢・体重によって異なります。

トレーニングの有無、経験、内容によっても変化します。

 

1日に必要な【タンパク質】量（g）＝自分の体重 × １（g）

 

例：）体重50kgの女性の場合　タンパク質必要量50g

 

と言われていますが、ほとんどの方が必要量を摂れていないため初めは

 

1日に必要な【タンパク質】量（g）＝自分の体重 × 1.5〜2.0（g）

 

例：）体重50kgの女性の場合　タンパク質必要量は75g~100g になります。

 

※妊娠中の方や疾患のある方は体重×2.0gが理想です。

 

 

 

日々の食生活に取り入れる

 

 

タンパク質は食事から摂ることが基本です。

 

ダイエットや忙しさで食事を抜いている方は、まず三食欠かさず食べましょう。

 

 

 

プロテインやサプリを飲む

 

体重50kgの方は75g~100gのタンパク質量が必要と上記でお伝えしました。

では一体それはどのくらいなのでしょうか。

 

ゆで卵1個（50g）：7g前後 (動物性)

肉類（100g）：16~20g前後 (動物性)

魚介類（100g）：16~20g前後 (動物性)

納豆（1パック）：7~8g (植物性)

豆乳（200ml）：6~7g (植物性)

 

1日に75gのタンパク質を食事だけで摂取するのは結構難しいです。

 

 

そこで、普段の食事だけだは補うことが難しいため、

プロテインやアミノ酸のサプリを飲めば更に効率よくタンパク質を摂取することができます。

 

プロテインの種類

 

・ホエイ（動物性プロテイン）

　2時間程で吸収される、速攻性が高いプロテインです。

　筋肉を作るのに欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含み、トレーニング後に傷ついた筋肉を

　素早く修復してくれるので、筋肉増量に最適なプロテインです。

 

・カゼイン（動物性プロテイン）

約7~8時間かけてゆっくりと吸収されるプロテインです。

持続力があり、腹持ちも良いのでダイエットしたいときにも重宝します。

グルタミンが豊富で筋トレ後の筋肉の分解の抑制・免疫力の向上・疲労回復などの効果があります。

 

・ソイ（植物性プロテイン）

カゼインと同様、吸収速度が遅く満腹感が持続します。

動物性と比べると含まれている必須アミノ酸の量が少ないですが、

脂肪燃焼効果に優れています。大豆由来なので髪や肌を美しく保つ効果も期待でき、

ダイエットだけでなく美容にも嬉しいプロテインです。

 

 

アメリカやイギリスなど先進国ではサプリを飲むことが当たり前の時代になってきています。

自分にあったものを選んでください。

 

 

 

 

 

まとめ

 

人が生きていくのに必要不可欠な栄養素、タンパク質についてお分りいただけたでしょうか。

意識をすれば今日からでも摂取することができます。

 

タンパク質を摂取すれば様々な不調も解消されます。

 

あなたのライフスタイルに合わせた摂取方法を見つけてみてください。

 

 

 

 

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